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17条跑步的黄金法则,避免跑伤!

越来越多的人都爱上了长跑,不但能锻炼身体也能锻炼心智毅力。但若跑不得法可能会对身体造成伤害。如何做到长跑不落伤?记得留意以下17个练跑法则:

【专一性法则】对于一项赛事最有效的训练方式,就是模仿即将参加的比赛。这是一个最基本同时也非常重要的法则。如果你希望在比赛中以某一个配速完赛,那你就需要按照这个配速进行训练。跑者训练最好的方式就是在相同的环境下进行练习。

【10%法则】每周的训练量增加幅度不要超过10%。如果跑步者增加训练量太快,容易出现受伤。

【2小时法则】饭后大约2个小时后再进行跑步训练。对于大多数人来说,两个小时已足够让胃内的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。如果你等待的时间不够长,食物会消化吸收得不充分,运动中就会增加腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐的风险。而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪,则需要等待3个小时。

【10分钟法则】每次跑步从进行10分钟的快走和慢跑开始,跑完也用同样的方法开始收操。运动前的热身可以帮助身体增加血液流量,并且提高核心肌群的温度。而运动后的慢跑则更加重要,因为突然停止运动可能造成抽筋、恶心呕吐,甚至是头晕的情况。在气温较高的情况下,热身时间可以适当减少。

【2天法则】如果连续两天感到疼痛,可能就是受伤的先兆。即使是完全休息五天,也不会对你的健康水平产生很大影响。

【习惯饮食法则】在训练或者比赛之前不要吃或喝一些新的食品或饮料,要坚持你所习惯的饮食。因为你的肠胃已经习惯于特定的营养元素,如果变换食谱会增加消化不良的风险。

【交谈法则】跑步时,当你还能说出一句完整的说话,证明你的速度还在能力范围之内。一项研究表明,那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑者可以轻松交流说话。而那些做不到的人,证明速度已经超出能力范围了。

【32公里法则】在参加马拉松比赛之前,至少要跑一次32公里的距离。模拟马拉松的长距离训练,需要分为多次,而且很耗时间。当你能跑32公里的时候,它能帮助你在脑海中对全马的难度和距离有个大致的印象。

【碳水化合物法则】在长距离比赛之前的几天,饮食方面加强对碳水化合物的重视。不过在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物。

【补眠法则】在每周的训练中,每跑一英里(约1.6公里),每晚应增加1分钟的睡眠时间。如果一周跑30英里(约48公里),每晚应多睡半个小时。睡觉是最好的修复训练损伤的方式,正常人平均需要7个半小时到8个小时的睡眠,而训练的话,睡眠量就需要再增加。

【补给法则】在任何比赛、训练或者长跑之后,都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物,或者在30-60分钟之内补充水分。你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原,补充蛋白质修复肌肉。理论上,碳水化合物和蛋白质的比例是4:1。

【交叉训练法则】跑步者如果仅仅是为了跑步,容易导致受伤。交叉训练和力量训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动,像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉,同时让主要肌肉得到休息。

【匀速法则】实现个人PB(最好成绩)的最佳方法就是匀速跑完比赛。马拉松比赛的世界顶级选手都是在匀速中完成比赛的。如果你在比赛的一开始跑得太快,后面你将付出沉重代价。

【完赛时间法则】比赛距离越长,你的配速就要越慢。配速越慢,你能在这个配速保持得时间就越长。

【新鞋法则】当跑了700-800公里后,就要换双新鞋了。在鞋磨损得很厉害之前,就要买新鞋穿,或者准备多一些鞋交替着穿。

【10℃法则】跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10℃。如果你穿的衣服正好适应今天的天气,那么当你刚出去时,你会觉得刚刚好。然而当你开始跑了一段时间后,开始出汗会觉得很热。在天气冷的情况下,风衣和运动紧身裤会让你觉得跑步时十分轻盈、温暖。在天气热的情况下,穿一件薄薄的运动T恤和短裤能让你在跑步时没有任何负担。

【长跑速度法则】完成最长距离跑步的配速,和跑5公里的配速相比,每1公里至少慢2分钟左右。长距离比赛时不能跑得太慢。而跑得太快的话又影响恢复,增加受伤的风险。

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